DU BIST, WAS DU ISST: 5 Tipps für Deinen Ernährungsplan.

15. Juni 2016/ 0 2

Bodybuilder posing

Wenn Du regelmäßig Sport treibst, wirst Du schnell feststellen: Das Training allein reicht nicht aus, um Deine gesteckten Ziele zu erreichen. Ob mehr Muskelmasse, weniger Gewicht, mehr Ausdauer oder größere Energiereserven – neben der richtigen Bewegung spielt Deine Ernährung eine ebenso große Rolle. Eversports hat 5 heiße Tipps, die Du in Deinem Ernährungsplan checken solltest.

 

Banane oder Energieriegel: Wer macht das Rennen?

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Kurz gesagt: Power-Riegel sind praktisch und superschnell gegessen. Jedoch ist die Auswahl an Riegeln groß und oftmals greift man zur ansprechendsten Verpackung, anstatt einen Blick auf die Inhaltstoffe zu werfen, denn genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen: Achte darauf, dass der Fettgehalt des Riegels nicht mehr als 5 Prozent der Gesamtkalorien und Zuckeranteil nicht mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt erhält ein normalgroßer Energieriegel rund 200 Kilokalorien. Eine Banane hingegen ist dem Riegel in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen, enthält nur 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, kaum Fett – dafür 1,5 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien! Also lieber einmal zur Banane greifen – die gibt’s ja auch fast überall. Und sollte sie mal länger rumliegen – einfach einen Shake drausmachen: Eiswürfel, eine Hand Vollkornflocken & Milch dazu, fertig ist der Powershake.

 

Trinken, trinken, trinken – doch welche Getränke sind sinnvoll?

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Die ewig alte Laier: Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Fass’ Dich direkt mal an der eigenen Nase? Heute schon Wasser getrunken? 1,5 Liter reichen jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Am Besten füllst Du schon vor dem Sport Deine Flüssigkeitsspeicher auf. Wer länger als eine Stunde trainiert, trinkt währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen (ca 5 große Schlücke). Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Apfel- und Ribiselsaft sind dabei sehr elektrolytereich. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte Dein Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Achtung: Iso-Drinks für Sportler, die in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entsprechen sollten, genügen diesen Anforderungen nicht immer und können zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium enthalten.

 

Super wichtig: Die Ernährung danach

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Das richtige Essen nach dem Sport ist ein wichtiges Thema. Wie gut wir uns nach dem Sport regenerieren, hängt entscheidend davon ab, was wir essen. Auch unsere Muskeln brauchen nach der Anstrengung bestimmte Bausteine, die in der Ernährung nach dem Sport nicht fehlen sollte. Die Zauberwörter sind: Schnell verfügbare Kohlenhydrate und das allseits bekannte Eiweiß. Nach einem harten Training hat man meist alle seiner Reserven verbraucht und fühlt sich ausgepowert. Um schnell wieder auf die Beine zu kommen und die Glykogen-Speicher der Muskeln wieder aufzufüllen, ist es jetzt ideal, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Hierzu zählen zum Beispiel Cornflakes, gekochte Karotten oder Rosinen. Idealerweise greift man nach dem Sport zu Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Gerade Proteine tragen dazu bei, dass sich die beim Sport verletzten Muskelfasern wiederherstellen und die Muskeln dadurch schön wachsen können.

 

Das schmeckt den Muskeln

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Deine Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Jedoch werden diese durch eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht schneller aufgebaut. Was stimmt ist, dass beim Training vermehrt eiweißauf- und abbauende Prozesse ablaufen. Eine extra Portion Fleisch reicht für ein gesundes Muskelwachstum aber nicht aus. Besser ist es, Deiner Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten. Beispielsweise kann eine Mahlzeit aus 60 Prozent Kartoffel und 40 Prozent Ei vom Körper viel besser verwertet werden, als die gleiche Menge Steak. Viel wertvolles Eiweiß auf pflanzlicher Basis liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide. Grundsätzlich liegen wir im deutschsprachigen Raum mit unserer Eiweißzufuhr ohnehin leicht über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Deswegen sollten gerade auch Kraftsportler weniger auf die Eiweißzufuhr und mehr Wert auf eine ausreichende, fettarme Kohlenhydrataufnahme legen.

 

Nahrungsergänzungsmittel: Da scheiden sich die Geister.

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Österreichs Hobbysportler geben jährlich mehrere Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Der Nutzen ist jedoch nicht vollkommen erwiesen. Nur, wer ein Defizit oder einen Mangel an bestimmten Stoffen im Körper nachweisen kann, sollte mit entsprechenden Präparaten nachhelfen. Vitaminmängel sind dabei eher selten anzutreffen – Magnesiummangel tritt bei sportlichen Menschen hingegen häufiger auf. Hier kann nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater entsprechend nachgeholfen werden.

 

Die besten Sportstätten für Dein Training findest Du hier.

Dein Eversports-Team! www.eversports.at

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Wir lieben Sport.

2 Kommentare

  1. Hi,

    ein wirklich informativer Artikel. Ich habe nun seit einigen Monaten Smoothies und Superfood in meinen Ernährungsplan aufgenommen. Seitdem bin ich nun wesentlich leistungsstärker. „Du bist, was du isst“ kann ich somit nur bestätigen.

    LG

  2. Tim

    Sehr schöner Artikel geworden. Ich werde jetzt öfters vorbeischauen. Die Ernährung nach dem Sport ist wirklich sehr wichtig. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollten Whey Eiweißshakes getrunken werden. Whey kann vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und hilf dem Muskel bei der Regeneration.

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